Воскресенье , 2 октября 2022
Главная / Здоровье / Еда неразрывно связана с вашим настроением: вот почему то, что вы едите, влияет на ваше самочувствие

Еда неразрывно связана с вашим настроением: вот почему то, что вы едите, влияет на ваше самочувствие

Настроения являются движущей силой в нашей повседневной жизни. Хорошо это или плохо, что бы вы ни чувствовали, вероятно, это повлияет на весь ваш день. В то время как большинство из нас имеют представление о том, что мы чувствуем (и понимаем, почему мы это чувствуем), время от времени позитивное или негативное настроение может подкрадываться к нам без каких-либо объяснений. Когда это происходит, вы, возможно, захотите обратить свой разум на еду, поскольку то, как и что вы едите, связано с этими ментальными взлетами и падениями.

Как то, что вы едите, влияет на ваше самочувствие
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наше настроение может быть связано с тем, что мы едим, а также с тем, когда и как мы это едим. Итак, если мы чувствуем себя плохо, правильные продукты потенциально могут помочь нам выйти из этого цикла настроения.

Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry, показало, что здоровое, сбалансированное питание и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут помочь при депрессии, а другое исследование, опубликованное в World Journal of Psychology, описывает конкретные питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах, которые могут действовать как антидепрессанты. Было обнаружено, что употребление в пищу сырых продуктов, а не обработанных, может быть лучше для вашего психического здоровья, и это исследование показало, что рыба, богатая омега-3, также может положительно влиять на ваше настроение.

Продукты, которых следует избегать
Хотя исследования не подтверждают, что депрессия напрямую вызвана диетой, рекомендуется избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, рафинированной муки, транс-жиров и других сильно обработанных продуктов. По словам Московица, эти вещи вызывают падение уровня энергии, способствуют воспалению, нарушают здоровье кишечника и могут даже снижать уровень серотонина.

«Если есть один продукт, которого стоит избегать в особенности, это могут быть сладкие напитки», — говорит доктор Перлмуттер. «Употребление слишком большого количества сладких напитков было связано с повышенным риском развития депрессии, риск, который может увеличиваться с каждой дополнительной чашкой».

Ты то, что ты ешь
«Хотя поговорка «Вы то, что вы едите» не обязательно верна, то, что вы едите, может влиять на то, как вы думаете и чувствуете. Фактически, ваша диета может существенно повлиять на настроение, концентрацию и когнитивное здоровье», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group и автор The Core 3 Healthy Eating Plan.

«Определенные продукты могут помочь увеличить выработку серотонина, нейротрансмиттера, стабилизирующего настроение, расположенного в нашем мозгу», — говорит Московиц. «Кроме того, продукты, которые являются хорошим источником магния, витамина D и витаминов группы В, связаны с улучшением энергии и настроения». Она добавляет, что продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов способствуют здоровью кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови — и то, и другое связано с «более спокойным и умиротворенным мышлением».

Остин Перлмуттер, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней, исследователь, автор, преподаватель в области здоровья мозга и старший директор по науке и клиническим инновациям в Big Bold Health, идет еще дальше, объясняя, что наши тела, включая наш мозг, физически устроены на питательных веществах, которые мы потребляем в нашем рационе.

«На самом базовом уровне наш мозг строится из пищи», — говорит доктор Перлмуттер. «Наши продукты также превращаются в наши нейротрансмиттеры, которые представляют собой химические сигналы, которые передают сообщения между клетками нашего мозга, а также влияют на пути, связанные с проводкой мозга и иммунной системой мозга — все это связано с психическим здоровьем».

Продукты, которые улучшают ваше настроение
«Несмотря на то, что не существует какой-то одной конкретной пищи или режима питания, которые могут непосредственно повысить уровень счастья или вызвать депрессию, диета, богатая питательными веществами, — это то, что нужно», — говорит Московиц. «Самые полезные вещества улучшающей настроение диеты включают клетчатку, антиоксиданты, магний, витамины группы В, белок и противовоспалительные жиры».

Полифенолы
Полифенолы особенно интересны в контексте психического здоровья, говорит доктор Перлмуттер, поскольку эти молекулы, вырабатываемые растениями, непосредственно отвечают за защиту от стресса. «Исследования показывают, что употребление большего количества полифенолов может способствовать укреплению общего состояния здоровья и потенциально помогает защитить от проблем с настроением», — говорит он, отмечая, что следующие продукты особенно богаты полифенолами.

  • Травы и специи
  • Кофе
  • Какао
  • Красочные фрукты и овощи

Совет от профессионала: «Если вас интересует простой заменитель на кухне, гималайская татарская гречка — это незерновая мука, которая намного превосходит обычную муку по содержанию полифенолов», — говорит доктор Перлмуттер.

Средиземноморская диета
Некоторые из этих продуктов включают ягоды, авокадо, листовую зелень, фасоль и бобовые, оливковое масло, орехи и жирную рыбу. Так совпало, что многие из этих продуктов являются ключевыми элементами средиземноморской диеты, которая считается одним из самых здоровых методов питания, и есть доказательства того, что она может положительно влиять на ваше настроение.

«Когда дело доходит до исследования, связывающего диету и настроение, лучшим доказательством являются модели питания, а не конкретные продукты», — говорит доктор Перлмуттер. «Некоторые из самых сильных работ относятся к средиземноморской диете, способу питания, в котором предпочтение отдается цельным, необработанным продуктам».

По его словам, отдайте предпочтение разнообразной, здоровой диете, состоящей из следующих вариантов, и сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества красного мяса и добавленного сахара. Средиземноморская диета также богата полезными жирами, такими как омега-3, витаминами и минералами, клетчаткой и растительными питательными веществами, называемыми полифенолами, добавляет доктор Перлмуттер; все они были связаны с улучшением психического здоровья.

  • Овощи
  • Фрукты
  • Орехи
  • Бобовые
  • Цельнозерновые
  • Рыба

Здоровье кишечника и психическое здоровье
Аниша Пател-Данн, доктор медицинских наук, психиатр и главный врач LifeStance Health, поставщика услуг амбулаторной виртуальной и личной психиатрической помощи, добавляет, что здоровье кишечника также связано с нашим психическим здоровьем.

«Растущий объем исследований оси кишечник-мозг действительно предполагает, что употребление в пищу продуктов, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника, может помочь поддерживать психическое здоровье — и может быть включено в качестве одного из компонентов комплексного плана лечения», — говорит доктор Патель-Данн.

Полезные для кишечника продукты включают пробиотики, такие как йогурт и чайный гриб.

Ваше тело знает, когда поесть
Помимо конкретных продуктов, которые мы едим, то, когда и как мы едим, также может влиять на наше самочувствие — мы все чувствовали себя колючими, если не ели какое-то время. Отсюда и термин хангри (голодный-сердитый).

«Люди часто говорят, что нужно слушать свое тело, чтобы знать, когда и что есть, и это также можно сказать о том, чтобы слушать свое настроение», — говорит доктор Патель-Данн. «Долгие промежутки времени без еды могут негативно сказаться на вашем настроении, делая вас легко раздражительными. Как и в случае со многими компонентами психического здоровья, соблюдение регулярного распорядка дня является очень полезной основой ухода за собой, и это также относится к времени приема пищи».

Московиц соглашается, добавляя, что регулярное питание также обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, что также может быть полезно для эмоциональной стабильности.

Умеренность — это ключ
В конце концов, не существует универсальной диеты для улучшения настроения. «Важно отметить, что диеты очень индивидуальны, и разные продукты могут повышать настроение людей по разным причинам», — говорит доктор Патель-Данн. «Нереально постоянно есть только здоровые блюда — умеренность является ключевым моментом, и важно также получать удовольствие от еды».

По словам доктора Патель-Данн, поиск баланса между питательной пищей и тягой к еде гарантирует, что вы даете своему телу то, что ему нужно, как на умственном, так и на физическом уровне.

Ешьте осознанно
Наконец, осознанное питание и присутствие во время еды важнее, чем когда-либо, благодаря множеству отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны и многое другое. «Часто мы глотаем пищу, сидя перед экраном, без особого удовольствия (или жевания!), — говорит доктор Перлмуттер.

«Примечательно, что вмешательства, основанные на осознанности, которые могут быть такими же простыми, как сосредоточение внимания на своем дыхании, связаны с более низким уровнем тревожных чувств и стресса», — говорит он. «И когда дело доходит до того, как мы едим, едим осознанно — медленно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи — и убирая экраны, может быть отличным способом укрепить психическое здоровье».

About hypatia

Внимание!

Новое исследование говорит, что «микроперерывы» могут повысить производительность

Если вы обнаружили, что не можете прожить рабочий день, не совершив короткую прогулку или ненадолго …